尿酸値の下げ方は4つの生活習慣を改善する【やることはシンプル】

健康診断で尿酸値が高かった…。
どうやって尿酸値を下げたらいいのかわからない…。
なかなか7.0以下にならない…。
こんな疑問がある方向け。

このページでは以下のことをまとめています。

尿酸値が高くなる原因は

  1. 尿酸がきちんと排出されない
  2. 体内で尿酸が過剰に作られすぎてしまう

尿酸値が高くなる原因として、大きく2つのタイプが考えられます。

尿酸がきちんと排出されない

尿酸値が高い人のうちの大半がこのタイプで、遺伝や肥満が関係するもの。
遺伝では親類や家族に痛風の人がいれば、その確率が高いとされます。

尿酸は尿から排出されますが、体質的なものだったり、巡りや代謝が低下した肥満の状態では排出の機能も低下し、きちんと排出がされなくなり、数値が高くなります。

体内で尿酸が過剰に作られすぎてしまう

全体の1割がこのタイプ。

尿酸のもとになるプリン体を含む食品(レバーなどのお肉、あん肝などの魚の内蔵)を食べていたり、尿酸の生成を過剰にするビールなどのアルコールをよく飲むことがこれに該当し、生活習慣から悪化するパターンです。

尿酸値の下げ方【4つの生活習慣を改善する】

  1. 水分をたっぷり摂る
  2. アルコールを控える
  3. 尿酸を増やさない食生活
  4. 運動で肥満を解消する

水分をたっぷり摂る

尿酸は、尿から一緒に排出されるので、尿の排出量が増えれば、尿酸の排出量も増えます。

お茶や水などの水分を多めに摂るようにし、尿の量や回数を増やすことで尿の排出を促しましょう。

目安としては、1日に2L以上の水分を摂ることがおすすめされています。

アルコールを控える

  • 尿酸のもととなるプリン体が多く含まれている
  • 尿の排出を低下させる

ビールや日本酒などのアルコールは、尿酸値を上げるこの2つの要素があります。

完全に飲んではいけないということではなく、飲みすぎないで適量とされるお酒の分量で楽しむようにしてください。

また、お酒を飲んだ際には、水を多めに摂るようにしましょう。

適量とされるお酒の分量
・ビール 中瓶で1本程度(もしくは350ml 缶2本)
・ウイスキー ダブルで1杯程度
・日本酒 1合程度
・焼酎 お湯割り1杯程度
・ ワイン グラスワインで2杯程度

尿酸を増やさない食生活

体内で作られる尿酸のもととなるプリン体が、多く含まれる食品の食べ過ぎに注意しましょう。

一般的に食品に100gあたり200mg以上、プリン体が含まれるものを高プリン体食とされています。

プリン体が多い食品は、動物の内臓や魚の干物、白子、乾物が多いです。

プリン体が多い食品
鶏レバー・豚レバー・牛レバー・ホルモン・白子・鰹節・煮干し・エビ・マイワシ干物・マアジ干物・サンマ干物・干しシイタケなど
プリン体が少ない食品
魚肉ソーセージ、はんぺんなどの練り物・ひじきやワカメなどの海藻類・野菜・牛乳・卵・チーズ・すじこなど

また、プリン体の摂取量だけを少なくするようにしていても、食事の量が多かったりすると、結果的に肥満や腎臓の機能の低下などを招き、尿酸値が高くなってしまう場合もあります。

尿酸値が高い数値の人の大半は、肥満体型であることが多いため、食べる量をコントロールすることも大切です。

運動で肥満を解消する

運動には有酸素運動と無酸素運動があり、前者は尿酸対策に対して有効ですが、後者は尿酸を体内に増やしてしまいます。

これは激しい運動によって体内に尿酸が余分に生成されてしまうことと、尿酸の排出が抑制されてしまうため、結果的に尿酸値が上昇してしまいます。

運動をする場合は、ウォーキングや軽めのジョギング、水泳などを自分の体に無理なく合わせて行うのが良いでしょう。

有酸素運動が直接尿酸値を下げるといったデータはありませんが、適度な運動をすることで代謝や巡りは良くなるので、肥満を解消することになり、それは尿酸対策にもつながります。

ただし、運動時などに水分が体内に不足した状態だと尿酸値は上昇するので、水分補給はこまめに行うようにしましょう。

尿酸を抑えるサプリも悪くないが

高めの尿酸値(5.5~7.0mg/dl)を抑える機能のある成分を配合したサプリがあります。

機能性表示食品になっている商品は、臨床試験にて尿酸値が抑制されたという成分の有用性が確認されています。

信頼性の高いものではありますが、あくまでも食品です。

薬のように「飲んでいたら尿酸値が下がるといった」効果を期待しないようにしてください。

上記で紹介した4つの生活習慣の見直し、そこにプラスするのなら、悪くないと思います。

尿酸値を下げるのに一番大切なのは、生活習慣の改善です。